آیا با قدم زدن درجا می توانید وزن کم کنید؟ - وبلاگ مستند

به گزارش وبلاگ مستند، ورزش و فعالیت بدنی، نه تنها سلامت جسمی را ارتقا می دهد، بلکه می تواند سلامت روان را هم بهبود بخشد. با این وجود، اگر خیلی مشغول هستید یا علاقه زیادی به باشگاه رفتن ندارید، پیدا کردن زمان برای ورزش کردن همواره آسان نیست. در چنین مواقعی، در جا قدم زدن می تواند راه حل خوبی برای سالم و فعال ماندن، باشد.

پیاده روی یک روش ساده برای اقزایش تحرک در زندگی است و به کاهش وزن یاری می نماید. در حالت کلی، قدم زدن با گام های تند و سریع حدود 260 کالری را برای فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد، می سوزاند.

اگرچه بعضی روزها، بیرون رفتن یا استفاده از تردمیل برای یک ساعت ورزش کردن، بسیار سخت می گردد؛ فقط به این علت که نمی توانید یک ساعت را به بیرون رفتن اختصاص دهید. اما این بدان معنا نیست که نمی توانید در خانه ورزش کنید. زمانی که کمبود زمان و فضا دارید، کمی خلاق باشید و درجا قدم زدن را امتحان کنید.

در این مطلب، درجا قدم زدن را آنالیز نموده ایم که می تواند یک راه حل جایگزین قابل اجرا برای این مسأله باشد.

در جا قدم زدن چیست؟

همان طور که از نام آن معین است، قدم زدن در جا، شامل بلند کردن زانو ها مانند گام برداشتن است، اما به صورتی که همچنان در همان نقطه باقی بمانید. نکته مثبت در رابطه با این تمرین این است که امکان انجام این حرکت در همه جا وجود دارد؛ به عنوان مثال می توانید آن را در محل کار یا زمان ایستادن در صف، انجام دهید.

• 6 راه حل ایجاد انگیزه برای ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام

چگونه در جا قدم بزنیم؟

• کفش پیاده روی خود را بپوشید؛ اگر می خواهید فقط چند دقیقه این حرکت را انجام دهید، راه رفتن بدون کفش، مسئله ای ندارد، اما برای انجام حرکت به مدت طولانی تر، باید کفش پیاده روی بپوشد.
• فقط شروع به قدم زدن کنید؛ این حرکت به همان مقدار که به نظر می رسد، ساده است. دفعه بعد که متوجه شدید مدت زمان زیادی را نشسته اید، از جای خود بلند شوید و در جا قدم بزنید.
• گام های خود را بشمارید؛ با استفاده از یک برنامه گام شمار، تعداد گام های خود را ثبت کنید. تماشا اینکه چند قدم می توانید راه بروید، انگیزه بسیاری به شما می دهد تا هر زمان که برایتان امکان پذیر است، در جای خود راه بروید و قدم بزنید.
• یک هدف برای تعداد گام ها مشخص کنید؛ سعی کنید هر روز به تعداد معینی از قدم ها برسید. اگر 10000 گام، برایتان خیلی زیاد و ترسناک است، با 7500 یا حتی 5000 گام شروع کنید. وقتی که چند روز پی در پی به هدف خود رسیدید، آن را افزایش دهید.
• از نمایش دهنده ضربان قلب بهره ببرید؛ اگر به این موضوع فکر می کنید که آیا در جا قدم زدن، به مقدار کافی می تواند به شما یاری کند که ضربان قلبتان را افزایش دهید، استفاده از نمایش دهنده ضربان، می تواند یاری کننده باشد.
• تمرین های اینتروال انجام دهید؛ آیا ایده در جا قدم زدن، کمی بیش از مقدار، یکنواخت به نظر می رسد؟ به جای اینکه تمام مدت با سرعت یکسان، قدم بزنید، سرعت را برای یک یا دو دقیقه افزایش دهید و سپس آن را کاهش دهید. به تناوب بین سرعت های تند و آهسته، ادامه دهید؛ با این کار، یک تمرین اینتروال انجام داده اید.
• حرکت های قدرتی را اضافه کنید؛ با ترکیب حرکت های عضله سازی، ورزش قدم زدن خود را به یک تمرین کامل بدن تبدیل کنید. چند دقیقه در جا قدم بزنید، سپس چند حرکت فشاری انجام دهید. چند دقیقه دیگر در جا قدم بزنید و سپس چند کرانچ انجام دهید. با این کار، تمام گروه های عضلانی بدن را ورزش داده اید.

فایده های قدم زدن در جا

یکی از مزیت های در جا قدم زدن، این است که نیازی به خوب بودن هوا برای انجام فعالیت جسمی، وجود ندارد. علاوه بر این، برای انجام آن، نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی و خرید تجهیزات ورزشی، نیست. در حقیقت، در جا قدم زدن یک روش بدون هزینه برای متناسب ماندن است و برای انجام آن نیازی به رفتن به جای دیگر نیست.

پس از در جا قدم زدن، هنگامی که به گام شمار خود نگاه کنید، احساس بسیار خوبی به شما دست می دهد. فقط به کالری های اضافه ای که بدون کوشش واقعی، می سوزانید، فکر کنید.

برترین قسمت این تمرین پیاده روی، این است که بدون توجه به سطح تناسب اندام، می توانید آن را انجام دهید.

آیا درجا قدم زدن به لاغری و کاهش وزن یاری می نماید؟

کلید کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، افزایش ضربان قلب است. فرقی نمی نماید که در بیرون از منزل، در حال قدم زدن باشید یا به صورت درجا در منزل قدن بزنید، در صورتی که بتوانید ضربان قلب خود را افزایش دهید، کالری بیشتری را می سوزانید.

در مطالعه ای که به وسیله Medicine & Science در مجله Sport & Exercise منتشر شد، شرکت کنندگانی که به مدت یک ساعت، در جا قدم زده بودند، به صورت میانه 258 کالری سوزاندند. این در حالی است که افرادی که به همین مدت روی تردمیل راه رفته بودند، 304 کالری سوزانده بودند. این مطالعه بعلاوه به این نتیجه رسیده است که درجا قدم ردن در طول زمان استراحت های تجاری، حدود 148 کالری در مدت زمان 25 دقیقه می سوزاند که معادل طی کردن 2111 گام، است.

چگونه در جا قدم زدن را شروع کنیم؟

اگر در جا قدم زدن از نظر شما خسته کننده است، به خاطر داشته باشید که نیازی نیست آن را برای مدت زمان زیادی انجام دهید تا به نتیجه برسید. کافی است هر روز چند بار به مدت 5 دقیقه، در جا قدم بزنید. این کار می تواند به منزله یک استراحت ساده پس از هر یک ساعت کار کردن در محل کار باشد تا از اثرات مضر بیش از حد نشستن هم در امان باشید. بعلاوه اگر شب ها تلویزیون نگاه می کنید، وقتی آگهی بازرگانی از تلویزیون پخش می گردد، بلند شوید و در جا قدم بزنید. اگر چه ممکن است این کوشش ها خیلی کوچک به نظر برسند، اما در طول زمان، نتیجه بخش خواهند بود و نقش بسیار مهمی در دستیابی به هدف های سلامتی ایفا خواهند کرد.

• 10 علت برای اینکه روزتان را با پیاده روی شروع کنید

چگونه بیشترین نتیجه را از قدم زدن در جا بگیریم؟

در ادامه، 7 نکته برای استفاده بیشینه از مزیت های در جا قدم زدن را بیان نموده ایم.

• از تکنیک راه پیمایی و رژه رفتن، بهره ببرید؛ به این معنا که پاشنه های پای خود را به سمت باسن بلند نموده و آن ها را طی یک حرکت سریع، روی زمین برگردانید.
• بازوهای خود را بچرخانید و تاب دهید؛ سعی کنید درست مانند زمانی که بیرون از منزل در حال پیاده روی هستید، بازوهای خود را حرکت دهید.
• از یک نمایشگر ضربان قلب، بهره ببرید؛ این کار باعث می گردد در صورتی که به مقدار کافی، ضربان قلب خود را بالا بردید، شما را از این موضوع، مطلع سازد.
• لباس مناسب بپوشید؛ در صورتی که می خواهید برای مدت زمانی طولانی، در جا قدم زدن را انجام دهید، با آن به صورت یک ورزش طبیعی، رفتار کنید. کفش های پیاده روی بپوشید، قبل از افزایش سرعت گام ها، بدن خود را گرم کنید و پس از آن، حرکت های کششی انجام دهید.
• با اضافه کردن حرکت های قدرتی، مصرف کالری را افزایش دهید؛ نگه داشتن وزنه های دستی سبک هنگام انجام حرکت جلو بازو و چرخش بازوها، یک روش عالی برای به حرکت در آوردن و کشش طبیعی بالاتنه است.
• زمان هایی با شدت تمرین بالاتر اضافه کنید؛ زمانی که با سرعت میانه در جا قدم می زنید، به صورت تناوبی، به مدت 20 ثانیه، ضدت تمرین را بالا ببرید. این کار به ترکیب حرکت ها یاری نموده و از خستگی هنگام ورزش جلوگیری می نماید و بعلاوه کالری بیشتری را می سوزاند.
• حرکت برپی (burpee) را اضافه کنید؛ پس از چند دقیقه در جا قدم زدن یک یا دو برپی انجام دهید. برپی یک حرکت عالی برای تحرک کل بدن و قدرت بیشتر است.

در این مطلب با حرکت درجا قدم زدن، نحوه انجام و فایده های آن آشنا شدیم. شما چه ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار داده اید؟

منلبع: Verywell Fit, MyFitnessPal